Dicke Bohnen Wrap – mein veganer Fast-Food-Deal
Manchmal überkommt es mich einfach. Dieses gewisse Gefühl… nach Fast Food. Ihr kennt das. Herzhaft, deftig, würzig, fettig. Ein bisschen wie Umarmung in Brottasche – nur mit Knoblauchsoße. Aber als Veganerin mit einer gewissen Liebe zu frischen Zutaten und einem Hang zur gesunden Ernährung endet dieser spontane Heißhunger oft in Frustration. Denn die meisten Imbissbuden haben nur Pommes und führen „vegan“ immer noch als exotisches Fremdwort. Also? Selber machen!
Und so ist dieses Rezept zum Dicke-Bohnen-Wrap entstanden – mein gesunder, pflanzlicher Fast-Food-Deal, der geschmacklich locker mit einem guten Imbiss-Snack mithalten kann. Ehrlich gesagt: Er schlägt ihn sogar. Nicht nur, weil mein Magen danach nicht um Hilfe schreit, sondern weil ich ganz genau weiß, was drin steckt. Und das ist eine Menge Gutes!
Fast Food? Ja – aber bitte mit Herz
Was ich an diesem Rezept liebe: Es bringt diesen Soul-Food-Vibe mit, den man sonst beim Falafel-Döner oder einem guten Wrap vom Street-Food-Markt spürt – aber ohne das übliche Völlegefühl danach. Stattdessen ist es bunt, frisch, ausgewogen und einfach richtig lecker. Eine perfekte Mischung aus sättigend und leicht, würzig und gesund.
Und ja, es ist nicht in zehn Minuten auf dem Tisch – aber genau das macht’s auch besonders. Dieser Wrap ist ein Statement. Gegen die Schnell-Schnell-Mentalität beim Essen. Und für bewussten Genuss mit ordentlich Biss.
Dicke Bohnen: unterschätzte Proteinbomben
Die Hauptrolle in diesem Wrap spielen dicke Bohnen, auch Saubohnen oder Ackerbohnen genannt. Kein Foodie-Superstar, aber ein echter Schatz – und ganz nebenbei eine heimische Alternative zu Soja & Co. Die kleinen Dinger sind nämlich richtig eiweißreich und bringen eine angenehme Sättigung mit, ohne schwer im Magen zu liegen. Zudem hatten wir sie dieses Jahr in unserer Einheit wirklich reichlich. Vermutlich war dieses Jahr ein ganz besonders gutes Erntejahr für dicke Bohnen?
Ja, ich gebe zu: Sie brauchen ein bisschen Zeit. Kein 5-Minuten-Mikrowellen-Food – aber das ist auch nicht die Idee. Fast Food darf gesund sein, aber es muss nicht faul sein. Ich sehe die Vorbereitungszeit als kleine Meditation – Bohnen einweichen, kochen, häuten… vielleicht kein Feierabendquickie, aber definitiv eine Liebeserklärung ans gute Essen. Und das zahlt sich aus, glaub mir!
Wrap it up, Baby!
Die Basis ist also ein schön cremiger, gewürzter Bohnenstampf. Ein bisschen Kreuzkümmel, Zitronensaft, Knoblauch – und wenn du es magst, eine Prise geräuchertes Paprikapulver für den Kick. Ich mache oft gleich eine größere Portion, weil sich die Creme auch wunderbar als Brotaufstrich oder Dip macht. Und mal ehrlich: Wenn man schon 30 Minuten Bohnen häutet, dann soll sich’s auch lohnen, oder?
Obendrauf kommt, was die SoLaWi Einheit hergibt – am besten bunt, frisch, knackig. Ich hatte noch Spitzkohl und Gurke. Aber mit Tomate und knackigem Salat wäre es genauso gut gegangen. Noch ein paar frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander, ein Klecks veganer Joghurt (wer mag auch mit Tahini verrührt), ein bisschen Pul Biber oder Chiliöl für die Mutigen – und das Ganze eingerollt in ein Fladenbrot oder Wrap deiner Wahl. Ich sag’s dir: Das ist kein Wrap, das ist ein Erlebnis.
Kleiner Tipp zum Schluss
Wenn du wirklich das Streetfood-Feeling willst, wärme dein Fladenbrot vorher gut an – am besten kurz in der Pfanne oder direkt auf dem Grill. So wird der Wrap außen leicht knusprig und innen schön weich. Und falls du Besuch bekommst: Bereite die Zutaten wie bei einem kleinen Baukasten vor – jeder kann sich dann seinen Wrap nach Lust und Laune zusammenbauen. Ist nicht nur praktisch, sondern auch richtig gesellig.
Also, wenn dich das nächste Mal der Fast-Food-Hunger packt: Gib nicht der Tiefkühlpizza nach. Mach dir lieber diesen Wrap. Der schmeckt nach Straße, aber mit Seele.
Zutaten
Mengen für ca. 4 Personen
- 1200 gDicke Bohnen
- 20 gErbsenschnetzel
-
oder alternativ
20 gSojaschnetzel, fein - 1 TLGemüsebrühe, Pulver
- 4 St.Pfefferoni, eingelegt
- 80 gZwiebeln
- 1 St.Knoblauchzehen
- 4 ELBratöl
- 5 gestr. ElTomatenmark
- 2 ELZitronensaft
- 3 ELSojasoße
- 1 ELAhornsirup
- 1 TLSenf, scharf
- 2 TLPaprikapulver, edelsüß
- n. B.Chilli
- 4 St.Wrap-Fladen
- 0.5 St.Spitzkohl
- 1 St.Salatgurke
- 6 ELSojajoghurt, natur
- etwasPul Biber
- 2 handvollKorianderblätter, frisch
- 1 ELAhornsirup
- 4 ELBratöl
- n. B.Chilli
- 1200 gDicke Bohnen
- 20 gErbsenschnetzel
- 1 TLGemüsebrühe, Pulver
- 1 St.Knoblauchzehen
- 2 handvollKorianderblätter, frisch
- 2 TLPaprikapulver, edelsüß
- 4 St.Pfefferoni, eingelegt
- etwasPul Biber
- 1 St.Salatgurke
- 1 TLSenf, scharf
- 6 ELSojajoghurt, natur
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Alternativposition
20 gSojaschnetzel, fein - 3 ELSojasoße
- 0.5 St.Spitzkohl
- 5 gestr. ElTomatenmark
- 4 St.Wrap-Fladen
- 2 ELZitronensaft
- 80 gZwiebeln
Zubereitung
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Vorbereitung
Erbsenschnetzel mit Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und mit warmen Wasser begießen, bis sie bedeckt sind.
Dicke Bohnen aus der Schale lösen und ca. 15 Minuten in Wasser kochen. Abschrecken, abkühlen lassen und danach aus der Haut drücken. Dazu einfach am oberen Rand etwas einritzen und von hinten raus drücken. Pfefferoni in kleine Stücke schneiden.
-
Dicke Bohnen Paste
Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Knoblauch mit Tomatenmark hinzugeben und etwas anrösten. Pfefferoni, Dicke Bohnen und die restlichen Zutaten für die Paste ebenfalls mit in die Pfanne geben und ein paar Minuten bei niedriger Hitze köcheln und durchziehen lassen.
Spitzkohl viertel, den Strunk entfernen und in sehr feine Streifen schneiden.
Salatgurke waschen und in klein würfeln, Koriander säubern und haken.
Joghurt mit Pul Biber, oder Salz und Paprikapulver abschmecken.
Die Bohnenpaste final abschmecken und die dicken Bohnen mit der Gabel zerdrücken. -
Wraps belegen und rollen
Wraps auslegen und in der Mitte mit Bohnenpaste bestreichen. Der Rand sollte frei bleiben, weil man den Teigfladen sonst nicht mehr einschlagen kann.
Spitzkohl, Gurken, vegane Joghurtsoße und Koriander gleichmäßig auf den Dicken Bohnen verteilen.Zum einrollen des Wraps nun beiden Seiten über die Füllung legen und von unten aufrollen.